zza karku

[...] uchwytem - wiosłowanie sztangielka 4 serie 6-10 powt. - wiosłowanie sztangą 4 serie 6-10 powt. - martwy ciąg ze sztangą 4 serie 4-8powt. Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-6powt. - progresja - unoszenie ramion ze sztangielka przodem w górę - przed siebie 4 serie 8-10powt. (progresja) bokiem w gore, 3 serie staly ciezar - [...]

[...] cie zainteresuje ten plan (skopiowany włąsnie z cyklicznosci) DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu "PROG" 2.Francuskie [...]

[...] nóg w siadzie 4*10 jako pierwsze, zeby rozgrzac -wspięcia na palce stojąc 3*15 na koniec nóg -zginanie nóg w leżeniu na brzuchu 3*10 -mcnpn 3x -wyciskanie sztangi zza karku 3*10 -unoszenie hantli do przodu 3*15 -unoszenie hantli na boki 3*15 -coś na tył wrzuć 4x Byłbym wdzięczny gdybyście to ocenili, podpowiedzieli co poprawić. Nie [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12,10,8,6 zamień na uginanie młotkowe Środa 1. Wyciskanie sztangi na barki z klatki 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek na barki zza karku 12,10,8,6 wywal 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8,6 wywal daj unoszenie na boki w góre 4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 12,10,8,6 5. Przysiady ze [...]

[...] grzbietu) - Ściąganie uchwytu wyciągu górnego do klatki piersiowej 4 serie - Przyciąganie uchwytu wyciągu dolnego do brzucha 4 serie 3. Barki - Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 serie - Wznosy ramion bokiem z hantlami 4 serie 4. Ramiona - Uginanie przedramion ze sztangą prostą stojąc 4 serie - Wyciskanie fransuckie ze sztangą [...]

[...] 3x 12,10,10 / ja bym dal wyciag, albo cos innego -wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 3x12,10,10 -pompki w podporze tyłem 2x 15 ŚRODA BARKI -wyciskanie sztangi zza karku 5x 15,12,10,8,6 (w tym 2 serie rozgrzewkowe z małym ciężarem) / daj 1 rozgrz. -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12,10,10 4x -unoszenie ramion w przód ze [...]

[...] Odwrotne rozpietki na wyciagu 12,10,8 Dla urozmaicenia treningu barkow Wznosy bokiem sztangielek w opadzie tulowia 12,10,10 Wznosy bokiem siedzac 12,10,10 Wyciskanie sztangi zza karku 10,8,6 Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 12,10,10 Przy budowaniu masy stosuj 3 min odstepu miedzy seriami przy cwiczeniach podstawowych (wyciskania) przy [...]

[...] 4 x15 Piątek: Nogi: *PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 4x12 *UGINANIE NÓG W LEZENIU 4x12 *PROSTOWANIE NOG W SIEDZIE 4x12 *wspiecia na place z sztanga na plecach 4 x max Barki: *wyciskanie zza karku 15-12-10-8 * Wyciskanie sztangielek 15-12-10-8 * Unoszenie sztangielek bokiem w górę 15-12-10-8 Brzuch robie we wtorki i czwartki. Z góry THX

[...] Z SUPINACJĄ NADGARSTKA? DAŁBYM TO JAKO DRUGIE PIĄTEK Barki 1) stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń 2) wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń 3) wyciskanie sztangielek oburącz ze skrętem - 4 serie po 10 powtórzeń 4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody - 2 serie po [...]

[...] ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10 C Nogi:Przysiady ze sztangą z przodu 4s 10-8 Plecy:Martwy Ciąg 4s 10-8 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-8 Triceps:Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w siadzie 2s 10 Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10

[...] ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s 10 C Nogi:Przysiady ze sztangą z przodu 5s 10-8 Plecy:Martwy Ciąg 4s 10-8 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-8 Triceps:Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w siadzie 2s 10 Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10

[...] ze sztangą nachwytem/Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem C Nogi:Przysiady ze sztangą z przodu 5s 10-8 Plecy:Martwy Ciąg 4s 10-8 Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej 3s 10-8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s 10-8 Triceps:Francuskie wyciskanie sztanga łamaną w siadzie 2s 10 Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s 10

[...] przysiady ze sztanga Prostowanie ramion na wyciągu 2s <-- francuskie daj unoszenie z opadu <--- nic nie przychodzi łatwo szybko i przyjemnie military press <--- zza karku bardziej kontuzjogenne staraj sie sprzed głowy dobra technika brzuch tak jak napisałes i bedzie git ja juz dalej ci nie pomoge bo musze isc sie uczyc do poprawek ;/ [...]

[...] 1.Przysiady 5 x 20,15,12,8,6 progresja 1<2<3<4<5 3.Prostowanie nog masz 3-4x 10 3.Uginanie nog masz 3-4x 10 4.Wspiecia na palce 3-4x 12 Piątek - Barki 1.Wznosy ramion bokiem 3x10 stałym 2.Wyciskanie zza karku 4x12,10,8,6 progresja 1<2<3<4 3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x10 stały Brzuch 2 ćwiczenia x 3-4 serie

[...] zmniejszyc obciazenie? Proponuje konczyc bez - lepiej odpuscic te pozostale treningi, niz miec powazna kontuzje. Poza tym - radzilismy sciagac i wyciskac z przodu, a nie zza karku 2. Chce zrobic nastepne HST i w zwiazku z tym mam pytanie o brzuszki, bo chce je robic systemem HST na maszynie do spinania tulowia i po ile powtorzen robic [...]

Bo jest zła kolejnosc, wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne, plan ci podałem i ćwiczyć możesz, praktycznie zmieniłem tylko kolejność i jedno ćwiczenie. Pzdro

KLATKA + BICEPS WYCISKANIE SZTANGI PLASKO 4S WYCISKANIE SZTANGI SKOS GORA 4S ROZPIETKI 4S PRZENOSZENIE 4S UGINANIE RAMION ZE SZTANGA 4S UGINANIE RAMION ZE SZTANGA LAMANA NA MODLITEWNIKU 3S MŁOTKOWE 3S PLECY+TRICEPS MARTWY CIAG 4S SCIAGANIE DRAZKU GORNEGO DO KLATKI 4S WIOSLOWANIE SZTANGA W OPADZIE 4S SCIAGANIE WYCIAGU GORNEGO DO BRZUCHA 4S [...]

[...] SIADZIE 4 x max Środa: Nogi: -przysiady ze sztangą 5 x 15 14 12 10 8 -uginanie nog w leżeniu 5 x 10 -wspięcia na palce ze sztangą 5 max serie : 15 Barki: -Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 12 10 10 8 -podciąganie sztangi do brony 3 x 10( to bym robił na sam koniec treningu ale to tylko moje zdanie) -Unoszenie hantli bokiem w górę 3 x 10 -Unoszenie [...]

[...] lub podciąganie chwytem neutralnym 4xmax podciąganie na drązku szerokim chwytem 4x max przenoszenie hantla 3x12 sobota (barki) seria lączona (x3): -wyciskanie sztangi zza karku-8-10-12 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę 3x12 -arnoldki lub podciaganie sztangi wzdłuż tlowia 3x 8-10-12 -unoszenie ramion o opadzie 3x12 to cw robie [...]

Wyciskanie zza karku jest kontuzjogenne. Na brzuch masz plank. Moim zdaniem taki plan dla 14 latka tylko po ACT się nie nadaje, zaczałbym od innych ćwiczeń szczególnie jeśli nie ma ci kto pokazać/przypilnować z techniką.